Artykuł

Jak długo trwa wychodzenie z formy?

najwyższy-lider-limit'>

Nie pozwól nikomu wmówić inaczej — każdy w pewnym momencie opuścił trening. W Greatist mocno wierzymy w ograniczanie się i robienie sobie wolnego od ćwiczeń, kiedy zajdzie taka potrzeba. Ale wiemy też, jak łatwo trzy dni wolne mogą zmienić się w sześć, a potem 10. Zanim się zorientujesz, zadajesz sobie pytanie, które wszyscy zadawaliśmy, gdy siłownia wydaje się odległym wspomnieniem: Ile czasu zajmuje utrata mojego zdatność?

Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że branie czasu wolnego od czasu do czasu jest dobrą rzeczą — ćwiczenia powodują pewien stres w ciele, a każdy dobry program treningowy obejmuje mnóstwo dni odpoczynku, zwłaszcza jeśli ćwiczenie jest bardzo intensywne . Korzyści płyną zarówno z „aktywnego powrotu do zdrowia”, jak i pełnego odpoczynku.

To powiedziawszy, „użyj lub strać” jest w zasadzie regułą. Ale dokładnie, ile kondycji „stracisz”, zależy od długości przerwy i tego, jak sprawny byłeś na początku.

JEŚLI ĆWICZYSZ NA REGULARNIE

Dużo łatwiej jest wrócić do pracy, jeśli ćwiczysz pięć lub sześć razy w tygodniu lub ćwiczysz przez jakiś czas.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu przez ponad rok, twoja pamięć mięśniowa jest solidna. W rzeczywistości, z tak silnym nawykiem ćwiczeń, naukowcy chętnie wrzucą cię do kategorii „sportowiec”. W przypadku sportowców sprawność fizyczna może się pogarszać w różnym tempie, w zależności od tego, czy chodzi o utratę siły, czy układu krążenia.

UTRATA WYTRZYMAŁOŚCI

U większości ludzi utrata siły następuje po około dwóch i pół do trzech tygodniach braku aktywności, mówi Molly Galbraith, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji oraz współzałożycielka Girls Gone Strong. Ale to zależy od tego, dlaczego robisz sobie przerwę.



„Jeśli jesteś chory, twoje ciało jest przeciążone, więc po dwóch do trzech tygodniach zaczniesz tracić siły” – mówi. „Jeśli nie jesteś chory, a zwłaszcza jeśli jesteś w stanie wykonać trochę ruchu i lekkich ćwiczeń, prawdopodobnie możesz wziąć trzy, cztery, a nawet pięć tygodni przerwy bez znacznej utraty siły”.

Nauka się zgadza.Medycyna i nauka w sporcie iĆwiczenieopublikował przegląd kilku badań na ten temat, które dotyczyły biegaczy, wioślarzy i sportowców siłowych. We wszystkich tych grupach włókna mięśniowe wydają się nie zmieniać, nawet po miesiącu braku aktywności. Ale oto kicker: podczas gdy ogólna siła nie zmienia się zbytnio w tym okresie, wyspecjalizowane, specyficzne dla sportu włókna mięśniowe zaczynają się zmieniać już po dwóch tygodniach bez treningu. Na przykład, sportowcy wytrzymałościowi tracą znaczną ilość dodatkowych wolnokurczliwych włókien mięśniowych, na których akumulację tak ciężko pracowali, i to samo dzieje się z sportowcami siłowymi i ich ciężko wypracowanymi szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi.

Zasadniczo ciało lubi utrzymywać siłę tak długo, jak to możliwe, ale umiejętności, które są bardzo wyspecjalizowane w niektórych sportach, będą spadać szybciej. Jesteśmy generalistami, co możemy powiedzieć?

UTRATA KARDIO

A co z wszystkimi miłośnikami cardio, którzy są bardziej zainteresowani siłą serca i płuc? Niestety trochę szybciej tracimy ten rodzaj kondycjonowania niż tracimy siłę. Jedno z badań rowerzystów wytrzymałościowych wykazało, że cztery tygodnie braku aktywności spowodowały 20-procentowy spadek ich pułapu tlenowego, który mierzy maksymalną zdolność danej osoby do przyjmowania, transportu i używania tlenu podczas ćwiczeń. Wyniki zostały mniej więcej potwierdzone w innym badaniu, które wykazało, że po 12 dniach braku aktywności VO2 max spadło o siedem procent, a enzymy we krwi związane z wytrzymałością spadły o 50 procent.

Ale trzymaj brodę wysoko. Chociaż kondycja cardio spada szybciej niż twoja siła, łatwiej ją odzyskać, mówi Galbraith. Więc wracaj na konia, kowboju.

super miska 16 pół pokazu czasu

JEŚLI JESTEŚ NOWSZY NA ĆWICZENIA

Gratulujemy nowego nawyku ćwiczeń! Ale jeśli naciśniesz pauzę w swoich wycieczkach na siłownię, nie czekaj zbyt długo, aby ponownie włączyć grę. Konsekwencja jest kluczem do budowania nowych nawyków i jest tak samo prawdziwa dla ciała, jak i dla umysłu: jeśli twoje ciało nie czerpie przyjemności z ćwiczeń od dawna, może być łatwiej stracić poczynione postępy.

UTRATA WYTRZYMAŁOŚCI

Jeśli chodzi o siłę, najlepiej nie przejmować się utratą postępów, ponieważ te słynne „zyski nowicjuszy” ułatwiają nieco utrzymanie siły.

Na przykład, wcześniej niewytrenowani ludzie, którzy zrobili trzytygodniową przerwę w środku 15-tygodniowego programu wyciskania na ławce, ukończyli kurs z podobnym poziomem siły, jak ci, którzy w ogóle nie zrobili przerwy . Jedno z badań wykazało nawet, że sześć miesięcy po zakończeniu 4-miesięcznego programu treningu siłowego utrzymano do 50 procent pierwotnego przyrostu siły. Warto również zauważyć, że wśród początkujących siła ekscentryczna, czyli siła wykorzystywana przy wydłużaniu mięśnia lub obniżaniu wagi, może być trudniejsza do stracenia niż siła koncentryczna, czyli wtedy, gdy mięsień jest napinany. Badanie 13 wcześniej nietrenowanych facetów wykazało, że trzy miesiące po zakończeniu trzymiesięcznego programu treningowego utrzymali ekscentryczny przyrost siły, ale nie koncentryczną siłę.

UTRATA KARDIO

Po raz kolejny cardio jest nieco bardziej wrażliwe na czas wolny. Jedno z najlepszych badań nad wpływem przerwania treningu na ostatnio nabyte przyrosty sprawności wykazało, że przyrosty VO2 max, które zostały osiągnięte w ciągu ostatnich dwóch miesięcy, są całkowicie stracone po czterech tygodniach braku aktywności.

INNE CZYNNIKI

Chociaż Twój poziom sprawności jest kluczem do szybkiego powrotu do wyjściowej kondycji, istnieje kilka innych zmiennych, które również wchodzą w grę.

Po pierwsze, wiek odgrywa rolę w czasie powrotu do zdrowia. Patrząc na 41 osób w wieku od 20 do 30 lub 65 do 75 lat, starsi badani tracili siły prawie dwa razy szybciej niż whippersnapperzy podczas sześciomiesięcznego okresu „odtrenowania” w jednym badaniu.

I znowu, dlaczego robisz sobie przerwę, jest również ważnym czynnikiem. Kiedy naukowcy wstrzyknęli nieaktywnym ochotnikom hormony naśladujące stres związany z traumą lub chorobą, mieli 28-procentowy spadek siły w ciągu 28 dni – wskaźnik wyższy niż przeciętny.

4 SPOSOBY NA WYKORZYSTANIE PRZERWY NA FITNESS

Niezależnie od tego, czy jesteś na relaksujących wakacjach, czy utknąłeś na kanapie z irytującą infekcją klatki piersiowej, istnieje kilka sposobów, aby pozostać silnym w czasie przestoju.

1. ZRÓB LEKKIE KARDIO.

„Jeśli jesteś w stanie chodzić dużo energicznych spacerów, utrzymując tętno w zakresie 120 stopni, powinieneś być w stanie trochę dłużej powstrzymać utratę kondycji” – mówi Galbraith. Rzeczywiście, odrobina treningu będzie o wiele lepsza, jeśli chodzi o utrzymanie zysków niż całkowite zatrzymanie, zwłaszcza jeśli jesteś w stanie wcisnąć się w nieparzystą sesję cardio, która wytrenuje cię na górnej granicy twojego pułapu tlenowego, jak kilka szybkich interwałów .

2. WŁĄCZ NIEKTÓRE TRENING OPORU.

Istnieje wiele powodów, dla których warto zrobić sobie przerwę, ale jeśli masz zlokalizowaną kontuzję, na przykład kostkę lub nadgarstek, nie używaj tego jako wymówki, aby całkowicie przestać ćwiczyć. Trenuj krzyżowo przez kontuzje, jeśli możesz. Wykonaj kilka ćwiczeń na masę ciała lub sprawdź, czy możesz spróbować pływać, co jest ulubionym ćwiczeniem dla wielu kontuzjowanych sportowców. Nawet czterominutowa lub dwie tabata zrobi ogromną różnicę w utrzymaniu twojej siły.

„Lekkie, dynamiczne rozgrzewki są również dobrym sposobem na zapobieganie nadmiernemu usztywnieniu ciała i spowolnienie utraty mobilności bez nadmiernego obciążania przeciążonego ciała” – mówi Galbraith. Ale jeśli jesteś chory od szyi w dół – pomyśl o obolałych mięśniach, przekrwieniu klatki piersiowej, gorączce – najlepiej będzie odpocząć – dodaje.

3. JEŚĆ PRAWIDŁOWO.

Ćwiczenia pomagają kontrolować apetyt na niezdrowe jedzenie, więc być może będziesz musiał bardziej się starać, aby uniknąć gównianego jedzenia, gdy nie ćwiczysz. Spożywaj dużo białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a twoje ciało ci podziękuje. Zdrowe odżywianie pomoże Ci uniknąć przybierania na wadze, co sprawiłoby, że powrót do sprawności będzie jeszcze trudniejszy. Żywność bogata w składniki odżywcze przyspieszy również powrót do zdrowia, jeśli doznasz kontuzji lub choroby.

Galbraith sugeruje również surowy miód ze względu na jego właściwości antybakteryjne i przeciwdrobnoustrojowe, domowe buliony kostne do nawadniania i czosnek, aby zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia, jeśli jesteś zła.

4. KOCHAJ SIEBIE.

Nie, nie tak. Ale ważne jest, aby nie osądzać siebie ani nie popadać w nienawiść do siebie z powodu wzięcia trochę wolnego. Siłownia będzie na Ciebie czekała, gdy będziesz na nią gotowy, ale na razie rób, co możesz i rób to, co Cię uszczęśliwia. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda życie, nie ćwicząc tak dużo, robisz to! Spójrz w lustro, wypowiedz mantrę o pozytywnym wpływie na ciało i wiedz, że jesteś doskonały – nieważne, jak często chodzisz na siłownię.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Greatist.com.