Rekompensata Za Znak Zodiaku
Podstawa C Celebryci

Dowiedz Się Kompatybilności Za Pomocą Znaku Zodiaku

Artykuł

10 wskazówek, jak przetrwać zmianę cmentarną (i dzień później)

najwyższy-lider-limit'>

Kiedy zegar wybija godzinę czarów, większość Amerykanów śpi w swoich łóżkach. Ale miliony pracowników (wielu z nich to pracownicy służby zdrowia, ochroniarze lub pracownicy zdalni) właśnie się zgłaszają.

„Zmiana cmentarna to sugestywne określenie nocnej zmiany między północą a ósmą rano, kiedy — bez względu na to, jak często ją przepracowujesz — twoja skóra jest wilgotna, za oczami jest piasek, a świat jest przerażająco cichy, jak cmentarz” — mówi Michael Quinion z World Wide Words. Praca, gdy wszyscy śpią, może zmienić cię w żywe trupy.

Przetrwanie takiego stylu życia wymaga czegoś więcej niż tylko zmiany harmonogramu snu; musisz także przemyśleć sposób, w jaki spędzasz każdą godzinę na jawie. Oto 10 wskazówek, jak sprawić, by nocna zmiana działała, od ludzi, którzy to zrobili.

1. SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA.

Twoje ciało zwykle wie, czego potrzebuje… nawet jeśli twój mózg może się z tym nie zgadzać. „Jeśli wstałeś, zostań. Jeśli jesteś zmęczony, odpocznij” — mówi Danielle Pearson, która pracowała zdalnie w godzinach nocnych podczas czteromiesięcznej podróży po Azji. To może wydawać się proste, ale może być szczególnie trudne, gdy, tak jak Pearson, chcesz spędzić dni na zwiedzaniu zamiast spać. Ale odpoczynek, gdy twoje ciało mówi ci, że nadszedł czas, ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zdolność do pracy z maksymalną wydajnością bez typowego harmonogramu.

2. DAJ SOBIE CZAS NA DOSTOSOWANIE.

Nie ma sensu malować go cukrem: bez względu na to, co zrobisz, pierwszy miesiąc będzie brutalny. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do nowej rutyny, planując jak najmniej czynności niezwiązanych z pracą; zamiast tego skup jak najwięcej energii na zmianie wzorców snu. A co najważniejsze, nie ustawiaj budzika podczas snu w ciągu dnia (chyba że jest to sygnał, że czas szykować się do pracy). Pozwól sobie spać, aż twoje ciało powie ci, że ma dość.

czy język migowy jest taki sam we wszystkich językach?

3. DOBIERZ ODPOWIEDNIE AKCESORIA.

iStock

Możesz chcieć zasnąć o 9 rano, kiedy kończy się twoja zmiana, ale słońce wpadające przez okno ma inne plany. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to odciąć całe światło i hałas w sypialni. 'JAmiałmieć maskę do spania i zatyczki do uszu, aby zasnąć” – mówi Pearson. Pomocne mogą być również rolety zaciemniające i maszyna dźwiękowa. I nie skąpij na łóżku: dobry materac i poduszki pomogą Ci utrzymać się w łóżku, nawet gdy dzień wszystkich innych jest w pełnym rozkwicie.

4. ZMĘCZ SIĘ.

„Starałbym się być aktywny i mieć cały dzień, więc byłbym zmęczony, kiedy kładłbym się spać o pierwszej w nocy” – mówi Pearson. Ćwiczenia pomagają, zwłaszcza jeśli traktujesz je jak „poranny trening” przed rozpoczęciem dnia (lub nocy).

wszyscy żołnierze idą do nieba?

5. TRZYMAJ SIĘ SOLIDNĄ RUTYNĄ.

Jeśli masz być osobą na nocnej zmianie, musisz w pełni się zaangażować – przełączanie się między dniami i nocami tylko utrudni sprawę. Dla Tylera Duzana, który spędził cztery lata jako zmiennokształtny w swojej pracy technologicznej, oznacza to: „Obudziłeś się nie wcześniej niż o 17:00. w dni wolne od pracy tylko po to, aby mieć szansę załatwienia sprawunków i poznania ludzi po ich zmianie na drinki. W dni wolne od pracy leżysz w łóżku nie później niż o 10 rano, więc możesz zignorować horror, jakim jest telewizja w ciągu dnia. Śpisz co najmniej siedem godzin dziennie i wykonujesz rutynowe ćwiczenia w dni wolne od pracy w nocy”.

6. POP MELATONINĘ.

Po prostu nie przechodzisz do nowej rutyny? Rozważ dodanie naturalnego suplementu, który pomoże Ci się przystosować. „Zaraz po powrocie do domu rano [po zmianie] weź prysznic, a po nim weź tabletkę melatoniny” – mówi Duzan. „Melatonina jest substancją chemiczną wytwarzaną naturalnie w organizmie, która wyzwala sen i pomaga regulować zegar Twojego organizmu. Wprowadzając sztucznie melatoninę w ciągu dnia, przesuniesz zegar swojego ciała, aby zaakceptować odwrócony rytm [dobowy]”.

7. ZOBACZ BEZPŁATNY EKRAN.

iStock

Ponieważ za każdym razem, kiedy musisz spać, to luksus, ważne jest, aby uzyskać jak największy zwrot z każdej złotówki w chwili, gdy głowa uderza w poduszkę. Umieść telefon daleko, daleko i nie próbuj zasypiać z włączonym telewizorem. Niebieskie światło emitowane przez twoją elektronikę może zepsuć twój rytm dobowy – który już postawiłeś na głowie.

ile lat zajęło edytowanie pierwszego słownika angielskiego oxford?

8. UTRZYMAJ ICH CHŁODNOŚĆ.

Niewiele jest rzeczy przytulniejszych niż zwijanie się pod dużym kocem w chłodni, a jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz zasnąć w ciągu dnia. „Utrzymuj temperaturę w swoim pokoju o około dwa do trzech stopni niższą niż zwykle komfortowa”, mówi Duzan. „Pomoże to zarówno przy zmianach temperatury w miarę nagrzewania się na zewnątrz, jak i zachęci do głębszego snu”.

9. OGRANICZ SPOŻYCIE KOFEINY.

„Podobnie jak w przypadku spacerowiczów w ciągu dnia, musisz wyeliminować spożywanie kofeiny po porze lunchu” – mówi Duzan. „Im mniej kofeiny polegasz na tym lepiej, ale szczególnie ważne jest, aby nie spożywać kofeiny po drugiej w nocy”. Zamiast tego pij wodę lub sok. Sok zawiera cukier, który pomaga wyrównać metabolizm w nocy, a spożywanie wystarczającej ilości wody eliminuje ryzyko odwodnienia, a także nie pozwala zasnąć. Według Duzana, jeśli jesteś w stanie cyrkulacji wody przez twoje ciało, nie będziesz spać.

10. Zrób sobie przerwę na lunch, ale nie jedz.

„To uczucie 3:30” też jest czymś w środku nocy. Najtrudniej jest być produktywnym na nocnej zmianie między 3 a 5 rano, w okresie potocznie znanym wśród nocnych zmiennokształtnych jako „garb o trzeciej”. „Istnieje kilka sposobów na poradzenie sobie z tym, od drzemki na siedząco (krzesła o zerowej grawitacji świetnie się do tego nadają) po ćwiczenia” – mówi Duzan. (Oczywiście nie ucinaj sobie drzemki, jeśli naraziłoby to kogoś na niebezpieczeństwo lub jest zabronione.) „Przekonałem się, że ćwiczenia są najskuteczniejsze i nie wpłyną negatywnie na Twój cykl snu w ciągu dnia. Poświęć godzinę, ale nie jedz lunchu – zamiast tego idź na siłownię i zjedz zdrową przekąskę”. Siłownia nie jest otwarta we wczesnych godzinach porannych? Miej pod ręką skakankę lub zrób kilka pompek – cokolwiek, aby Twoja krew płynęła.